T-Nation

Vi har i NEFT konverteret en del træningsprogrammer fra T-Nation, se dem her under.

4 Weeks to Big Arms programmet er adopteret fra artiklen i T-Nation 4 Weeks to Big Arms. 

Programmet Løber i 2 uger, med 4 workouts pr. uge. Hvis du starter dit program en Mandag vil dine workouts ligge.

    • Workout#1 Mandag
    • Workout#2 Tirsdag 
    • Workout#3 Torsdag 
    • Workout#4 Fredag

Programmet er for intermediate løftere og tager mellem 40 til 60 min at køre igennem alt efter hvor lange pauser du holder mellem dine set. Hvert program bestå af 4 sektioner.

    • Primær øvelse
    • Superset 
    • Superset 
    • Finisher

Vi anbefaler du køre programmet i 2-4 uger før du skifte over til noget andet.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Kode = bigaw1

 

Workout#1Workout#2
5 rounds of*
10 bb-dead-lift

4 rounds of*
10 bw-dips
10 ezb-preacher-curls

3 rounds
10 db2-decline-triceps-extensions
10 db2-incline-curl

max cable-rope-press-down
5 rounds of*
10 bb-bench-press/grip-close

4 rounds of*
10 bb-bent-over-rows
10 bw-push-up

3 rounds of
bb-curls-perfect
cable-kneeling-triceps-extension

max db2-hammer-cruls

Workout#3Workout#4
5 rounds of*
10 bw-chin-up

4 rounds of*
10 bb-floor-press
10 db2-incline-curls

3 rounds of
10 db2-zottman-curl
10 ezb-french-press

max bb-reversed-curls
5 rounds of*
10 bb-back-squat

4 rounds of*
10 bb-sitting-press
10 db2-romanian-dead-lift

3 rounds of
10 db2-walking-lunges
10 cable-one-arm-rows

max bw-knees-2-elbows

* drop set – sidste set er et drop set, tag en 30-50% af vægten og lave så mange reps du kan med god form.  

Build For Bad programmet er adopteret fra artiklerne i  T-Nation Build For Bad: Strength Circuits.

Programmet løber i 2 uger, med 5 workouts pr uge. Hvis du starter dit program på en Mandag vil dine workouts se således ud. 

      • Workout#1 Mandag, Onsdag og Fredag
      • Workout#2 Tirsdag og Torsdag

Programmet er simpelt og består af 5 øvelser som du køre i et circuit med  5,4,3,2,1 repetioner af hver øvelser.

Målet er at lave en kort intensiv session på ca 20-30 min alt efter hvor tungt du køre. Herunder en lidt konservativ beskrivelse af gentagelser og vægt på de 5 runder

5@80% 4@82.5% 3@85% 2@90% 1@95%.   

Vi anbefaler at du køre programmet i 2-6 uger før du skifter over til et andet program.

Før du starter med programmet lav en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

kode = BFB1

Workout#1

Workout#2

do 5 rounds of 5,4,3,2,1 reps 

bb-back-squat

bb-bench-press

kb2-sdhp

db2-press

db1-pull-over

add load if the reps feels good.

do 5 rounds of 5,4,3,2,1 reps 

bb-dead-lift

db2-bench-press

kb2-front-squat

bb-press

bw-pull-up

add load if the reps feels good.