Boris Sheiko træningsprogrammer

Vi holder meget af styrketræningsprogrammer, Boris Sheiko har bygget mange stærke løftere med mange forskellige programmer, da programmerne herunder er “cookie cutter” programmer baseret på din 1RM beder vi dig altid om at løfte med hovedet og justere vægten så den passer til din dagsform.   

Hvis du ønsker mere informationer om Sheiko programmer har Lifting Vault denne artikel. Boris Sheiko Interviewed by Omar Isuf (Transcript & Summary)

Vi har konverteret følgende træningsprogram fra Lift Vault. Træningsprogrammer er baseret på 1RM

Boris Sheiko#29 er et 4 ugers program  kode = bs29

Programmet løber 4 uger, med 3 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

      • Workout#1 Mandag

      • Workout#2 Onsdag

      • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm. Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

Hvis du ønsker se workouts eller køre ugerne for sig selv kan du kan du se dem her under 

      • Boris Sheiko#29.W1

      • Boris Sheiko#29.W2

      • Boris Sheiko#29.W3

      • Boris Sheiko#29.W4

Hvis du ønsker mere information om BS#29 kan du læse artikel på Powerlifting to Win – Sizing Up Sheiko: A Review of Routines #29, #30, #31, #32

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1Max-Test week.2
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
bb-front-squat

kode = bs29w1

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag
Workout#1Workout#2
bb-bench-press
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_5*5@70%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_2*3@60%_2*3@70%_4*3@75%
db2-incline-bench-press 5*6
bw-dips 5*5
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
bb-lunges 5*10
db-v-sit 5*10
Workout#3
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4@70%_2*3@75%_2*2@80%_2*3@75%_4@70%_6@60%_8@50%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning/sitting 5*5

kode = bs29w2

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag
Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-front-squat
2*3@45%_2*3@55%_4*2@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_3@60%_2*3@70%_4*2@75%
bb-bench-press
6@50_6@60%_4*6@65%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*2@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5

kode = bs29w3

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag
Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@55%_4@65%_2*3@75%_4*2@85%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-squat-back/belt
3@50%_3@60%_3@70%_4*3@80%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/def10/grip-mix
2*3@50%_2*3@60%_4*3@65%
bb-bench-press
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
5@60%_2*4@70%_2*3@80%_3*2@90%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-press 5*5
bb-good-morning 5*5

kode = bs29w4

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag
Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@55%_5@65%_5*4@75%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-front-squat
2*5@40%_2*4@50%_3*3@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3*2@85%
bb-dead-lift/grip-mix/belt
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*5@70%
db2-bench-flys 5*10
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
6@50%_5@60%_2*4@70%_2*3@80%_2*2@85%_2*3@80%_4@70%_6@60%_8@50%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-good-morning/sitting 5*5
db-v-sit