Boris Sheiko#29
kode = bs29

Vi har konverteret følgende træningsprogram fra -> Lift Vault. hvor du kan læse mere…
Hvis du ønsker mere information om BS#29 kan du læse artikel på Powerlifting to Win – Sizing Up Sheiko: A Review of Routines #29, #30, #31, #32
Eller Lifting Vault denne artikel. Boris Sheiko Interviewed by Omar Isuf (Transcript & Summary)

Programmet er for Advanced løftere og tager mellem 40-60 min at køre igennem.
Advanced programmer betyder Mange øvelser, varieret tempo og rom, varieret volume og intensitet, højere frekvens – Dead-lift/Bench/Squat. BS-program29 er et Cooky cutter program hvor de primære øvelser er baseret på % af din 1RM som du laver i den først uge af programmet, kropsvægt arbejde og assistance arbejdet køre efter autoregulering.

Programmet løber i 5 uger, med 3 workouts pr. uge.
Uge 1 har 2 workouts hvor du laver maxtest.
Hvis du starter dit program en Mandag vil dine workouts ligge Mandag, Onsdag og Fredag.
Vi anbefaler at du køre programmet i 1-3 gange før du skifter over til et andet program.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

WeekWorkout#1Workout#2Workout#3
W1BS#29.maxtest.1
--
Find dit teknisk max på de følgende øvelser.
Dine primære øvelser vil være baseret på % af dit tekniske max.
--
bb-front-squat
bb-bench-press
bb-dead-lift/def10/grip-mix
bb-dead-lift/grip-mix/belt
BS#29.maxtest.2
--
Find dit teknisk max på de følgende øvelser.
Dine primære øvelser vil være baseret på % af dit tekniske max.
--
bb-squat-back/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
W2BS#29.1.1
--
bb-bench-press
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
--
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_5*5@70%
--
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*4@70%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-good-morning
BS#29.2.1
--
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_2*3@60%_2*3@70%_4*3@75%
--
do 5 rounds for time
6 db2-incline-bench-press
5 bw-dips
--
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
--
do 5 rounds for time
10 bb-lunges
BS#29.3.1
--
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4@70%_2*3@75%_2*2@80%_2*3@75%_4@70%_6@60%_8@50%
--
bb-squat-back/belt
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-good-morning/sitting
W3BS#29.1.2
--
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
--
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*3@80%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bw-push-up
--
bb-front-squat
2*3@45%_2*3@55%_4*2@60%
--
do 5 rounds for time
10 bb-good-mornings
10 db-v-sit
BS#29.2.2
--
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_3@60%_2*3@70%_4*2@75%
--
bb-bench-press
6@50_6@60%_4*6@65%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-lunges
--
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
BS#29.3.2
--
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
--
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*2@80%_3@75%_5@65%_7@55%
--
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-good-morning
W4BS#29.1.3
--
bb-squat-back/belt
5@55%_4@65%_2*3@75%_4*2@85%
--
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bw-push-up
--
bb-squat-back/belt
3@50%_3@60%_3@70%_4*3@80%
--
do 5 rounds for time
10 bb-good-mornings
10 db-v-sit
BS#29.2.3
--
bb-dead-lift/def10/grip-mix
2*3@50%_2*3@60%_4*3@65%
--
bb-bench-press
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-lunges
--
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
5@60%_2*4@70%_2*3@80%_3*2@90%
BS#29.3.3
--
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
--
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3@75%_5@65%_7@55%
--
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
5 bb-press
W5BS#29.1.4
--
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
--
bb-bench-press
5@55%_5@65%_5*4@75%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
5 bw-dips
--
bb-front-squat
2*5@40%_2*4@50%_3*3@60%
--
do 5 rounds for time
10 bb-good-mornings
10 db-v-sit
BS#29.2.4
--
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3*2@85%
--
bb-dead-lift/grip-mix/belt
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
--
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*5@70%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bb-lunges
BS#29.3.4
--
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
--
bb-bench-press
6@50%_5@60%_2*4@70%_2*3@80%_2*2@85%_2*3@80%_4@70%_6@60%_8@50%
--
do 5 rounds for time
10 db2-bench-flys
10 bw-dips
--
do 5 rounds for time
10 bb-good-morning/sitting