| Målet med Vol.1 programmering er at akkumulere en stor arbejdsmængde over en 2-3 måneders periode. |
| 1. for at give jer de bedste forudsætninger til en fremtidig styrkeøgningsfase (hvis i kan tåle en større arbejdsmængder får i det nemmere), |
| 2. Lære at bygge noget muskelmasse på en videnskabsbaseret måde, som er en sekundær målsætning til styrkeøgning, |
| 3. Lære at arbejde med ”proximity to failure” træning, |
| 4. måske lige give jer en reset, hvis i tidligere har haft gang i det tunge. |
Programmet er rettet mod jer, som har trænet et års tid, og derfor er bekendt med grundløft, men ikke har prøvet at køre en struktureret programmering før. |
Volumen. Programmet vil langsomt stige i arbejdsmængde fra uge til uge. I starter lavt, men vil ende med at skulle lave 5-6 sæt af 8-12 rep. Husk: det handler ikke om træningsmængden pr. træningspas, men den akkumulerede træningsvolumen over en periode, som vil give jer det bedste udbytte. |
| Så de første uger vil ligge relativt lavt hvor i skal mærke i får flyttet nogle kg, men i skal sigte efter maks at være ømme 1-2 dage efter et træningspas. |
Hvis i ikke kan gennemføre sættene med den træningsvægt i startede med på ugen, så vil arbejdsmængden være for høj og det er okay at skære 1-2 sæt af fra accesory. |
Hvis begynder at få søvnproblemer, smerter i led/sene, eller i går med konstant muskelømshed i dagene efter deload er det et udtryk for en for høj samlet træningsvolumen, og så skal i skruge ned sv.t 1-2 sæt. pr. træningspas sv.t at køre den foregående uges samlede træningsmængde. |
Intensiteten (=vægten du løfter med) er i programmet sat til 2-4 reps-in-reserve (RIR). Hvilket vil sige at hvis i f.eks. laver 8’er ligger med den vægt i normalt ville køre 10-12’ere med (ca. 80-90%@10RM). Det vil føles nemt på første 1-2 sæt, men det kommer til at give mening når ind i programmet og i rammer 3+ sæt 😉 |
| Pauserne er relativt korte (P90-120sek). Hvis i kan mærke i ikke kan gennemføre reps på 2.-3. sæt, kan pause godt sættes op 1 minuts tid. |
Øvelsesvariationer: Øvelser markeret med “var.” betyder at i skal vælge en øvelsesvariation, der er rettet mod specifikke weakpoints i jeres hovedløft eks. Pause DL, Trap bar DL, SSB Squat. |
Deload: Målet med en deload er at give jer en uges tid til at restituere ovenpå de sidste uger af programmet + fastholde de tilpasninger, som i har opbygget igennem træningsprogrammet. For at en deload skal kunne fungere skal i søge en markant nedsætning i træningsmængde (>50%) på tværs af alt jeres træning (dvs. holddeltagelse, støttetræning etc.). |
Opvarmning: I jeres opvarmning skal i arbejde op til dagens træningsvægt over 2-4 opvarmningssæt. Det er normalt at træningsvægten svinger lidt (ca.5-15%). |
Målet med Vol.1 programmering er at akkumulere en stor arbejdsmængde over en 2-3 måneders periode. Dette er
1. for at give jer de bedste forudsætninger til en fremtidig styrkeøgningsfase (hvis i kan tåle en større arbejdsmængder får i det nemmere),
2. Lære at bygge noget muskelmasse på en videnskabsbaseret måde, som er en sekundær målsætning til styrkeøgning,
3. Lære at arbejde med ”proximity to failure” træning,
4. måske lige give jer en reset, hvis i tidligere har haft gang i det tunge. Programmet er rettet mod jer, som har trænet et års tid, og derfor er bekendt med grundløft, men ikke har prøvet at køre en struktureret programmering før. Hvis i er helt begyndere, så grib fat i Emil, Troels eller den ansvarlige træner til fællestræningerne i HSK.
Volumen. Programmet vil langsomt stige i arbejdsmængde fra uge til uge. I starter lavt, men vil ende med at skulle lave 5-6 sæt af 8-12 rep. Husk: det handler ikke om træningsmængden pr. træningspas, men den akkumulerede træningsvolumen over en periode, som vil give jer det bedste udbytte. Så de første uger vil ligge relativt lavt hvor i skal mærke i får flyttet nogle kg, men i skal sigte efter maks at være ømme 1-2 dage efter et træningspas. Hvis i ikke kan gennemføre sættene med den træningsvægt i startede med på ugen, så vil arbejdsmængden være for høj og det er okay at skære 1-2 sæt af fra accesory. Hvis begynder at få søvnproblemer, smerter i led/sene, eller i går med konstant muskelømshed i dagene efter deload er det et udtryk for en for høj samlet træningsvolumen, og så skal i skruge ned sv.t 1-2 sæt. pr. træningspas sv.t at køre den foregående uges samlede træningsmængde.
Intensiteten (=vægten du løfter med) er i programmet sat til 2-4 reps-in-reserve (RIR). Hvilket vil sige at hvis i f.eks. laver 8’er ligger med den vægt i normalt ville køre 10-12’ere med (ca. 80-90%@10RM). Det vil føles nemt på første 1-2 sæt, men det kommer til at give mening når ind i programmet og i rammer 3+ sæt 😉
Pauserne er relativt korte (P90-120sek). Hvis i kan mærke i ikke kan gennemføre reps på 2.-3. sæt, kan pause godt sættes op 1 minuts tid.
Øvelsesvariationer: Øvelser markeret med “var.” betyder at i skal vælge en øvelsesvariation, der er rettet mod specifikke weakpoints i jeres hovedløft eks. Pause DL, Trap bar DL, SSB Squat.
Hvis det ikke føles som i laver noget på uge 2-4, så grib fat i Emil eller Troels, så kan vi guide jer til at justere programmet eller træningsvægten. Ellers kig med til fællestræningerne! ”every-rep-counts”! Fokuser på fuld power med god Teknik I hver rep, og enjoy the volume! 🙂
Deload: Målet med en deload er at give jer en uges tid til at restituere ovenpå de sidste uger af programmet + fastholde de tilpasninger, som i har opbygget igennem træningsprogrammet. For at en deload skal kunne fungere skal i søge en markant nedsætning i træningsmængde (>50%) på tværs af alt jeres træning (dvs. holddeltagelse, støttetræning etc.).
Opvarmning: I jeres opvarmning skal i arbejde op til dagens træningsvægt over 2-4 opvarmningssæt. Det er normalt at træningsvægten svinger lidt (ca.5-15%).