Boris Sheiko#29.W2_W3

Vi har konverteret følgende træningsprogram fra Lift Vault 

Træningsprogrammer baseret på 1RM

Boris Sheiko#29

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1Max-Test week.2
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
bb-front-squat

kode = bs29w2

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-front-squat
2*3@45%_2*3@55%_4*2@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_3@60%_2*3@70%_4*2@75%
bb-bench-press
6@50_6@60%_4*6@65%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*2@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W3

kode = bs29w3

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@55%_4@65%_2*3@75%_4*2@85%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-squat-back/belt
3@50%_3@60%_3@70%_4*3@80%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/def10/grip-mix
2*3@50%_2*3@60%_4*3@65%
bb-bench-press
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
5@60%_2*4@70%_2*3@80%_3*2@90%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-press 5*5
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W4

kode = bs29w4

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@55%_5@65%_5*4@75%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-front-squat
2*5@40%_2*4@50%_3*3@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3*2@85%
bb-dead-lift/grip-mix/belt
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*5@70%
db2-bench-flys 5*10
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
6@50%_5@60%_2*4@70%_2*3@80%_2*2@85%_2*3@80%_4@70%_6@60%_8@50%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-good-morning/sitting 5*5
db-v-sit

Boris Sheiko#29.W1

Boris Sheiko#29

Boris Sheiko#29

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Workout#1Workout#2
bb-bench-press
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_5*5@70%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_2*3@60%_2*3@70%_4*3@75%
db2-incline-bench-press 5*6
bw-dips 5*5
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
bb-lunges 5*10
db-v-sit 5*10
Workout#3
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4@70%_2*3@75%_2*2@80%_2*3@75%_4@70%_6@60%_8@50%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning/sitting 5*5

Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

kode = bs29w1

Max test 

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt

Tungt & Langsomt.1

Nyt Træningsprogram

Tungt & Langsomt er et af vores egne styrkeprogrammer.

Programmet løber 2 uger, med 4 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag Squat  
  • Workout#2 Tirsdag Press 
  • Workout#3 Torsdag Dead-lift 
  • Workout#4 Fredag Bench

Programmet er for løftere i alle kategorier som gerne vil løfte tungt, programmet er et Steady-State Program og tager 35min at køre. 

Vi anbefaler du køre programmet i 2-4 uger før du skifte over til et andet program.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Kode = tungt1

Workout#1Workout#2
do 10 rounds of

30sec 1 bb-back-squat
30sec 2 bw-dips
30sec 1 bb-back-squat
30sec 6 db2-curls
30sec 1 bb-back-squat
30sec 6 db1-floor-press
30sec rest

Add load if the reps feels good
do 10 rounds of

30sec 1 bb-press
30sec 2 bw-pull-up
30sec 1 bb-press
30sec 4 kb-russinan-swings
30sec 1 bb-press
30sec 6 db1-hang-box-step(50mc30sec rest

Add load if the reps feels good
Workout#3Workout#4
do 10 rounds of

30sec 1 bb-dead-lift
30sec 2 bw-dips
30sec 1 bb-dead-lift
30sec 4 kb1-jerk
30sec 1 bb-dead-lift
30sec 6 disk-halo
30sec rest

Add load if the reps feels good
do 10 rounds of

30sec 1 bb-bench-press
30sec 2 bw-pull-up
30sec 1 bb-bench-press
30sec 4 db1-bench-rows
30sec 1 bb-bench-press
30sec 6 kb2-swing-rows
30sec rest

Add load if the reps feels good

Basis Styrke

Basis Styrke.1

Basis Styrke er vores eget styrke program.

Kode = basisstr1

Workout#1Workout#2
7 rounds of
5 tb2-dead-lift
10 bw-bench-dips

7 rounds of
5 bb-press
10 kb1-swings
7 rounds of
5 bb-back-squat
10 db2-curls

7 rounds of
5 bb-bench-press
10 db1-bench-rows