HSK Træningsprogram.1

Vi har lavet et simpelt program med fokus på Squat/Bænk/Dødløft. Alle vores programmer er “Cookie Cutter” programmer og ligger på appen Train Heroic som du frit kan downloade og bruge. Programmet er baseret på din 1RM vi beder vi dig om altid om at løfte med hovedet og justere vægten så den passer til din dagsform.  HSK-P1 er inspireret af Jim Wendler´s 5/3/1 program.

HSK-P1 kode = hskp1

Programmet løber 4 uger hvis du starter det en Mandag vil dine workouts ligge Tirsdag og Torsdag i de kommende 4 uger.

Programmet opdatere din T1RM efter hver session, så din T1RM for næste session er baseret på den forrige sessions max ud set.

    • W1 – 7@aureg 7@aureg 7@60% 7@70% +max@80%
    • W2 – 5@aureg 5@aureg 5@65% 5@75% +max@85%
    • W3 – 3@aureg 3@aureg 3@70% 5@80% +max@90%
    • W4 – 5@aureg 5@aureg 5@65% 5@65% 5@65%
    • W5 – 5@aureg 5@aureg 5@65% 5@75% +max@85%
    • W6 – 3@aureg 3@aureg 3@70% 5@80% +max@90%
    • W7 – 5@aureg 5@aureg 5@75% 3@85% +max@95%
    • W8 – 5@aureg 5@aureg 5@65% 5@65% 5@65%
 Uge1.1Uge1.2Uge2.1Uge2.2Uge3.1Uge3.2Uge4.1Uge4.2
SquatW1W2W3W4W5W6W7W8
BenchW2W3W4W5W6W7W8W1
DeadW3W4W5W6W7W8W1W2

Nyt [P]Rehab – Lænd#1

Programmet løber 14 dage med den samme lille workout hver dag fra den dag du lægger den ind i din kalender, det tager mellem 4 og 8 minutter alt efter hvor mange runder du ønsker at køre.

Vi anbefaler at du starter med at lave programmet hver dag i 2 uger, herefter kan du vurdere om det giver en forbedret tilstand, hvis du på noget tidspunkt føler at programmet gør din tilstand værre så stop og søge din læge eller fysiotaraput.

Der vil være 2 øvelser hver dag. Lav 2-4 runder af 1-2 minut af hver øvelse.
Lav øvelserne langsomt og sikkert, du kan eventuelt lave hver gentagelse ved at tælle
ned 1,2,3,4
hold 1,2
op 1,2,3,4
hold 1,2

Hvis du laver dem som Rehab eller på grund af smerter skal du snakke med din læge eller fys før du laver dem.

Nyt Mini Prehab / Rehab skulder program

Mini [P]Rehab er et lille program med 2 øvelser hver dag du kan lave hvorsomhelst, nårsomhelst.

Programmet løber 14 dage med den samme lille workout hver dag fra den dag du lægger den ind i din kalender, det tager mellem 4 og 8 minutter alt efter hvor mange runder du ønsker at køre.

Vi anbefaler at du starter med at lave programmet hver dag i 2 uger, herefter kan du vurdere om det giver en forbedret tilstand, hvis du på noget tidspunkt føler at programmet gør din tilstand værre så stop og søge din læge eller fysiotaraput.

Der vil være 2 øvelser hver dag. Hvis du ikke har en håndvælgt der passer tag en flaske med vand og skiven kan skiftes med en bog.
Lav øvelserne langsomt og sikkert, du kan eventuelt lave hver gentagelse ved at tælle
ned 1,2,3,4
hold 1,2
op 1,2,3,4
hold 1,2

Hvis du laver dem som Rehab eller på grund af smerter skal du snakke med din læge eller fys før du laver dem.

Velkommen til vores træningsprogrammer.​

Vi kommer fra en varieret træningsbaggrund inden for Fysioterapi, Hæren, Crossfit, Styrkeløft, Movement og Funktionstræning.  Alle vores programmer er “Cookie Cutter” programmer og ligger på appen Train Heroic som du frit kan downloade og bruge. 

Vi anbefaler du læser instruktionen på programmet på hjemmesiden før du adder programmet til din konto i Train Heroic. Hvis du har nogle spørgsmål skriv en mail til emil@nyellebjergfysioterapi.dk eller på vores Facebook side.

Train Heroic

TrainHeroic er gratis og du kan downloade til din mobil.
I appen kan du:
Tilgå alle vores gratis Teams og Programmer.
Lægge Programmer ind i din kalender.
Logge din træning.
Se din udvikling over tid.
Se dine opsummeret stats i din profil.

[P]Rehab

[P]Rehab træningsprogrammer, er små programmer du kan lave som forebyggelse eller efter du har problemer

Uden udstyr

Uden udstyr programmer er små programmer du kan lægge ind i din kalender når du enten træner hjemme eller er på rejse.

T-Nation

Forskellige træningsprogrammer konverteret fra Testosterone-Nation.

Styrkeprogrammer

Vores egene styrke programmer I Ny Ellebjerg Fysioterapi.

Boris Sheiko

Sheiko træningsprogrammer for intermediate og avanceret løftere, baseret på 1RM.

Boris Sheiko#29.W2_W3

Vi har konverteret følgende træningsprogram fra Lift Vault 

Træningsprogrammer baseret på 1RM

Boris Sheiko#29

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1Max-Test week.2
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
bb-front-squat

kode = bs29w2

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-front-squat
2*3@45%_2*3@55%_4*2@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_3@60%_2*3@70%_4*2@75%
bb-bench-press
6@50_6@60%_4*6@65%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*2@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W3

kode = bs29w3

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@55%_4@65%_2*3@75%_4*2@85%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-squat-back/belt
3@50%_3@60%_3@70%_4*3@80%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/def10/grip-mix
2*3@50%_2*3@60%_4*3@65%
bb-bench-press
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
5@60%_2*4@70%_2*3@80%_3*2@90%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-press 5*5
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W4

kode = bs29w4

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@55%_5@65%_5*4@75%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-front-squat
2*5@40%_2*4@50%_3*3@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3*2@85%
bb-dead-lift/grip-mix/belt
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*5@70%
db2-bench-flys 5*10
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
6@50%_5@60%_2*4@70%_2*3@80%_2*2@85%_2*3@80%_4@70%_6@60%_8@50%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-good-morning/sitting 5*5
db-v-sit

Boris Sheiko#29.W1

Boris Sheiko#29

Boris Sheiko#29

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Workout#1Workout#2
bb-bench-press
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_5*5@70%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_2*3@60%_2*3@70%_4*3@75%
db2-incline-bench-press 5*6
bw-dips 5*5
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
bb-lunges 5*10
db-v-sit 5*10
Workout#3
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4@70%_2*3@75%_2*2@80%_2*3@75%_4@70%_6@60%_8@50%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*4@60%_2*3@70%_5*3@75%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning/sitting 5*5

Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

kode = bs29w1

Max test 

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt

Tungt & Langsomt.1

Nyt Træningsprogram

Tungt & Langsomt er et af vores egne styrkeprogrammer.

Programmet løber 2 uger, med 4 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag Squat  
  • Workout#2 Tirsdag Press 
  • Workout#3 Torsdag Dead-lift 
  • Workout#4 Fredag Bench

Programmet er for løftere i alle kategorier som gerne vil løfte tungt, programmet er et Steady-State Program og tager 35min at køre. 

Vi anbefaler du køre programmet i 2-4 uger før du skifte over til et andet program.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Kode = tungt1

Workout#1Workout#2
do 10 rounds of

30sec 1 bb-back-squat
30sec 2 bw-dips
30sec 1 bb-back-squat
30sec 6 db2-curls
30sec 1 bb-back-squat
30sec 6 db1-floor-press
30sec rest

Add load if the reps feels good
do 10 rounds of

30sec 1 bb-press
30sec 2 bw-pull-up
30sec 1 bb-press
30sec 4 kb-russinan-swings
30sec 1 bb-press
30sec 6 db1-hang-box-step(50mc30sec rest

Add load if the reps feels good
Workout#3Workout#4
do 10 rounds of

30sec 1 bb-dead-lift
30sec 2 bw-dips
30sec 1 bb-dead-lift
30sec 4 kb1-jerk
30sec 1 bb-dead-lift
30sec 6 disk-halo
30sec rest

Add load if the reps feels good
do 10 rounds of

30sec 1 bb-bench-press
30sec 2 bw-pull-up
30sec 1 bb-bench-press
30sec 4 db1-bench-rows
30sec 1 bb-bench-press
30sec 6 kb2-swing-rows
30sec rest

Add load if the reps feels good

Basis Styrke

Basis Styrke.1

Basis Styrke er vores eget styrke program.

Kode = basisstr1

Workout#1Workout#2
7 rounds of
5 tb2-dead-lift
10 bw-bench-dips

7 rounds of
5 bb-press
10 kb1-swings
7 rounds of
5 bb-back-squat
10 db2-curls

7 rounds of
5 bb-bench-press
10 db1-bench-rows