Boris Sheiko#29.W2_W3

Vi har konverteret følgende træningsprogram fra Lift Vault 

Træningsprogrammer baseret på 1RM

Boris Sheiko#29

Programmet løber 14 dage, med 2 workouts pr. uge. hvis du starter programmet en Mandag vil dine workouts ligge.

  • Workout#1 Mandag
  • Workout#2 Onsdag
  • Workout#3 Fredag

Programmet er for intermediate og advanced løftere og baseret på din 1Rep Max.

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Før du starter din træning lav altid en grundig opvarmning så du er helt klar og varm.

Juster vægten hvis du kan mærke at det er for tungt.

kode – bs29mt

Før du starter programmet skal du lave en max test vi anbefaler at du starter med at løfte ca. 90% af din 1RM eller en teknisk max test, når du har kørt programmet i 2-4 uger kan du lave en ny max test.

Max-Test week.1Max-Test week.2
bb-squat-back/belt
bb-bench-press
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
bb-front-squat

kode = bs29w2

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-front-squat
2*3@45%_2*3@55%_4*2@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/rom-knees/girp-mix/belt
3@50%_3@60%_2*3@70%_4*2@75%
bb-bench-press
6@50_6@60%_4*6@65%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
4@55%_4@65%_2*4@75%_4*3@85%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*2@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W3

kode = bs29w3

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@55%_4@65%_2*3@75%_4*2@85%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bw-push-up 5*10
bb-squat-back/belt
3@50%_3@60%_3@70%_4*3@80%
bb-good-mornings 5*5
bb-dead-lift/def10/grip-mix
2*3@50%_2*3@60%_4*3@65%
bb-bench-press
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
db2-bench-flys 5*10
bb-lunges 5*10
bb-dead-lift/block-knees/grip-mix/belt
5@60%_2*4@70%_2*3@80%_3*2@90%
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3@75%_5@65%_7@55%
bb-squat-back/belt
5@50%_2*5@60%_4*4@70%
db2-bench-flys 5*10
bb-press 5*5
bb-good-morning 5*5

Boris Sheiko#29.W4

kode = bs29w4

Workout#1Workout#2
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_5*2@80%
bb-bench-press
5@55%_5@65%_5*4@75%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-front-squat
2*5@40%_2*4@50%_3*3@60%
bb-good-mornings 5*5
bb-bench-press
5@50%_4@60%_2*3@70%_2*3@80%_3*2@85%
bb-dead-lift/grip-mix/belt
5@50_4@60%_2*3@70%_3*2@80%_2*2@85%_2*3@80%
bb-bench-press
5@50%_5@60%_4*5@70%
db2-bench-flys 5*10
Workout#3
bb-squat-back/belt
5@50%_4@60%_2*3@70%_6*3@80%
bb-bench-press
6@50%_5@60%_2*4@70%_2*3@80%_2*2@85%_2*3@80%_4@70%_6@60%_8@50%
db2-bench-flys 5*10
bw-dips 5*5
bb-good-morning/sitting 5*5
db-v-sit